Ang mga tambok nga gikahadlokan natong tanan sa tinuod dili kaayo makahahadlok. Dugang pa, kini ang mga tambok nga mahimong imong mga katabang sa dalan sa usa ka slim nga numero. Paradox? Dili gyud! Ang walay-carb ketone nga pagkaon lig-on nga ebidensya niini.
Ang keto diet, o low-carb ketone diet, dili gyud usa ka bag-ong uso. Naugmad kini hapit usa ka gatos ka tuig ang milabay aron matambal ang mga bata nga adunay epilepsy. Ang pagkaon gibase sa mga tambok, nga gidugangan sa kasarangan nga kantidad sa protina ug gamay nga bahin sa carbohydrates.
Ang diwa sa pagkaon
Ang carbohydrates mao ang nag-unang tinubdan sa enerhiya sa atong lawas. Mao nga, pinaagi sa paghunong sa mga tam-is ug starchy nga mga pagkaon, mahimo kang mawad-an og usa ka magtiayon nga mga kilo. Ang ketone nga pagkaon naglakip dili lamang sa paglimite sa imong pag-inom sa carbohydrate, kondili sa pagwagtang usab niini sa hingpit. Sa kini nga kaso, adunay ka higayon nga mawad-an og usa ka magtiayon nga mga kilo, o daghan pa.
Giunsa kini paglihok?
Ang paghunong sa pagdawat sa carbohydrates, ang lawas nagtukod pag-usab sa iyang metabolismo, nga naghimo sa tambok nga nag-unang tinubdan sa enerhiya. Ubos niini nga mga kondisyon, ang mga ketone (ketone nga lawas) nagsugod sa paghimo gikan sa mga tambok, nga usa ka tinubdan sa enerhiya alang sa utok ug sistema sa nerbiyos. Busa ang ngalan sa pagkaon - ketone.
Kitang tanan nahigugma sa mga tam-is, apan lisud kaayo ang pagtugyan niini. Lisud alang sa lawas nga masabtan nga imong gibiyaan ang mga carbohydrate sa imong kaugalingong kabubut-on, mao nga nagsugod kini sa paggasto sa usa ka emergency nga reserba sa porma sa tambok. Ug kinahanglan namon kini, tungod kay magsugod kami nga aktibo nga mawad-an sa gibug-aton.
Sa mga 5-7 ka adlaw nga wala’y carbohydrates sa pagkaon, ang lawas mopahiangay sa kini nga kahimtang ug magsugod ang mekanismo sa ketosis. Ang tambok nahimong nag-unang tinubdan sa enerhiya. Bisan ang gamay kaayo nga kantidad sa carbohydrates sa unang mga adlaw mokuha sa imong lawas gikan sa ketosis. Busa, importante nga dili limbongan ang imong kaugalingon ug dili mokaon og mga tam-is, bisan unsa pa nimo gusto.
Mga epekto
Gituohan nga sa usa ka keto diet mahimo ka nga mokaon tali sa 20 ug 50 gramo nga carbohydrates kada adlaw. Kung kini nga numero molapas sa 100 g, nan ang ketosis dili mahimo, nga mao, ang lawas dili kinahanglan nga hingpit nga magbalhin sa tambok ingon usa ka suplay sa enerhiya. Kini nagpasabot nga ikaw mawad-an sa gibug-aton sa mas hinay.
Apan sa laing bahin, para sa saktong paggana, ang atong gastrointestinal tract nagkinahanglan ug fiber (fibrous carbohydrates). Kasagaran, kung ang mga utanon (fiber) hingpit nga giwagtang gikan sa pagkaon, ang mga problema sama sa constipation mahimong motungha. Busa, aron dili makadaot sa imong kaugalingon, kinahanglan ka gihapon mokaon og mga utanon. Pagpili lang og berde nga mga utanon, sama sa pepino o lettuce.
Pagkaon
Ang sukaranan sa pagkaon mao ang mga tambok ug protina. Walay mga carbohydrates, ang usa ka eksepsiyon mahimo lamang alang sa berde nga mga utanon sa kantidad nga 20-50 g kada adlaw.
Kung bag-o ka sa keto diet, hibal-i nga sa sinugdanan, samtang ang imong lawas nagkat-on sa paggamit sa tambok alang sa enerhiya, makatarunganon nga mogamit og daghang protina ug dili kaayo tambok (40% hangtod 60%). Apan gikan sa ikaduha nga semana gisunog namon ang protina ug gidugangan ang mga tambok sa usa ka proporsiyon nga 1/3 nga protina + 2/3 nga tambok. Gihimo kini aron ang lawas, nga wala pa makabig sa tambok, dili magsugod sa paggamit sa mga protina sa kaunuran isip tinubdan sa enerhiya.
Kini usa ka sayup nga pagsabut nga ang pag-inom sa kaloriya dili hinungdanon kung nagsunod sa usa ka keto diet. Sama sa tanan nga mga butang, ang pagsunog sa tambok nanginahanglan usa ka negatibo nga balanse sa enerhiya, ug kinahanglan nga mokaon ka ug gamay nga kaloriya kaysa gigasto sa imong lawas. Bisan pa, ang pagsunod sa usa ka keto nga pagkaon sa daghang mga kaso labi ka yano kaysa, pananglitan, pag-ihap sa pag-inom sa kaloriya - igo na nga dili iapil ang mga pagkaon nga adunay sulud nga carbohydrates ug magtukod usa ka pagkaon nga panguna sa karne.
Panguna nga mga lagda
- Ayaw pasagdi ang mga tambok. Kung imong limitahan ang imong pag-inom sa carbohydrate, kinahanglan ka maghatag ug alternatibong tinubdan sa sugnod, i.e. tambok. Sa panguna, mahimo nimong kan-on ang tanan nga tambok, sama sa piniritong manok, tambok nga isda, mga steak, tibuok o piniritong itlog, keso, ug uban pa. Apan mas maayo nga sulayan ang pagkaon sa maayong mga tambok, nga makita sa lana (olibo, sunflower, flaxseed, nut, sesame, mais), liso, avocado, olibo;
- pilia ang husto nga alkohol. Usa sa daghang mga benepisyo sa keto diet mao nga makainom ka og alkohol (sa kasarangan, siyempre). Pilia ang mga ilimnon nga adunay gamay nga kantidad sa asukal, sama sa rum, whisky, brandy;
- pag-inom ug igong tubig. Usa ka lagda nga kinahanglan sundon nga walay pagduhaduha. Ang dehydration sa lawas mosangpot sa hilabihan ka negatibo nga mga sangputanan, mao nga kanunay adunay usa ka botelya sa tubig uban kanimo;
- pagpailub. Sa sinugdan, ang gibug-aton dali nga mawala, apan kini mahitabo tungod sa tubig kaysa sa tambok. Ang naulahi mas hinay nga nagdilaab, busa pagbaton og pailub nga dili mohunong sa tunga-tunga.
Sampol nga menu
- Pamahaw - 2 itlog fried sa utanon sa lana, 30 g keso, 4 strips sa bacon o brisket. Kape nga adunay bug-at nga cream.
- Paniudto - dako nga berde nga salad (lettuce, cucumber, celery), gisul-ob sa 1 tbsp. l. bug-os-tambok nga mayonnaise, 180 g fried manok dughan, 30 g keso. Tubig o uban pang unsweetened nga ilimnon.
- Panihapon - 180 g sa steak, sinugba o fried, uhong stewed uban sa mantequilla, broccoli. Tubig o uban pang unsweetened nga ilimnon. Kape nga adunay bug-at nga cream.